Weltweit stehen Frauen rund um die Wechseljahre vielen Belastungen gegenüber. Sie sind Pflegerinnen für Familienmitglieder, Ernährerinnen für die Familie und bringen sich ein für das Wohl ihrer Nächsten. In genau dieser Lebensphase gibt es eine weitere Belastung, die sich still und langsam im Körper ausbreitet, nämlich die Osteoporose. Die WHO zählt Osteoporose zu den zehn wichtigsten Volkskrankheiten. Es handelt sich dabei um eine chronische Erkrankung, die sich durch fortschreitenden Knochenschwund und eine Verringerung der Knochendichte auszeichnet.

Frauen sind viermal häufiger betroffen als Männer. Bei ca. 30 bis 40% der Frauen kommt es nach den Wechseljahren zu vermehrtem Knochenschwund. Neben Bewegungsmangel und einseitiger Ernährung hat der sinkende Spiegel der Sexualhormone einen wesentlichen Einfluss auf die Entstehung der Krankheit. Deshalb sind gerade die Wechseljahre für den Knochenerhalt eine sehr wichtige, aber auch kritische Zeit. 

Die Gesundheit der Knochen zu erhalten, sollte an vorderster Stelle stehen. Osteoporose ist eine ernsthafte Erkrankung, die sich jahrelang nicht symptomatisch äußert, aber irgendwann umso heftiger zum Ausbruch kommt. Nämlich dann, wenn der erste Knochen bricht.

Zu den wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen zählen eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung und belastungsintensiver Sport. Vor allem Krafttraining liefert einen starken Anreiz, um die Knochenmasse während des Alterungsprozesses zu verbessern und zu erhalten. Spezielle Osteoporose Trainings helfen Muskeln aufzubauen und Knochen stark zu halten. Denn „keine Bewegung ist keine Option“. 

Ein sehr gutes Beispiel für eine effektive Kraftübung ist die klassische Kniebeuge. Dadurch werden Oberschenkel, Gesäß, Rücken und Bauch trainiert. Führt man die Kniebeuge mit zusätzlichem Gewicht in den Händen aus, wird die Belastung auf die Knochen verstärkt und somit ein wichtiger Reiz für den Knochenaufbau gesetzt. Allerdings sollte die Übung als solche gut beherrscht werden, bevor man zusätzlich Gewichte hält.

Die zweite tragende Säule auf der Knochengesundheit aufbaut ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dabei geht es nicht nur darum einzelne Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D einzunehmen, sondern um ein dauerhaftes Ernährungskonzept, das oft mit einer Veränderung der bisherigen Lebensgewohnheiten einhergeht.

Knochenräuber, also Lebens- und Genussmittel, die die Kalziumaufnahme im Körper erschweren oder behindern, sollten auf ein Minimum reduziert bzw. im Alltag möglichst vermieden werden. Dazu zählen unter anderem Alkohol, Nikotin und übermäßiger Zuckerkonsum.

Diese Top 5 der knochenstarken Lebensmittelgruppen sollten regelmäßig auf dem Teller liegen:

Behält man ein paar kleine Regeln im Auge, lässt sich eine gesunde und knochenfreundliche Ernährung im Alltag leicht umsetzen. Hier noch einmal kurz dargestellt.

• Von allem etwas und von allem nicht Zuviel
• Täglich frisches Obst und Gemüse
• Weniger Fleisch
• Ungesunde Fette vermeiden, gesunden Fetten den Vorzug geben
• Zucker, Weißmehl und Salz reduzieren, Vollkornprodukte bevorzugen
• Ausreichend Wasser und ungesüßte Tees trinken
• Frische und schonende Zubereitung der Speisen
• Alkohol und Kaffee reduzieren

Zum Schluss die gute Nachricht: Osteoporose ist kein unabwendbares Schicksal! Sie kann durch einen gesunden Lebensstil und der richtigen Bewegung vermieden oder verbessert werden.